Le sequenze yogiche prevedono una serie di posizioni in cui si alternano stiramenti e potenziamenti muscolari anteriori e posteriori, per allungare e rafforzare diverse parti del corpo in modo simmetrico e bilanciato. In ogni asana si attivano così solo alcune fasce muscolari, mentre le altre si riposano, per poi lavorare nella posizione successiva. Questa tecnica conferisce al corpo scioltezza e agilità. Prima di effettuare ogni posizione è importante inoltre sentire un senso di rilassamento profondo.
Impariamo ad eseguire la posizione del ponte
In sanscrito: Setu Bandhasana, Setu –ponte ; bandha-fermare, costruire ; asana-posizione
Posizione del Ponte – Setu Bandhasana
Inizio: Distenditi a terra con le ginocchia piegate. Le braccia sono lungo il corpo, con i palmi delle mani rivolti verso il basso; le ginocchia e i piedi sono distanziati e in linea. Fai 5 respirazioni profonde visualizzando i punti di appoggio.
Dinamica: Inspira. Durante l’espirazione, solleva il bacino contraendo glutei e fascia lombare, spingendo i piedi a terra. Scarica il peso sulle spalle e sui piedi. Il mento è poggiato sullo sterno.
Posizione del Ponte
Statica – esegui 5 respirazioni regolari.
Facile: con i piedi che poggiano a terra e le braccia lungo il corpo. Visualizza, ad ogni espirazione, la spinta delle braccia e dei piedi. Mantieni la concentrazione sulla distensione anteriore e sulla contrazione posteriore.
Difficile: con i talloni sollevati e le mani sulla fascia lombare, i pollici rivolti verso l’interno. Visualizza, ad ogni espirazione, la spinta delle dita dei piedi. Mantieni la concentrazione sulla distensione anteriore e sulla contrazione posteriore. Poni attenzione al sostegno delle mani in contatto con il corpo.
Variante– indicata solo per allieve e allievi di livello intermedio
Variante a destra
Dinamica: Inspirando solleva la gamba destra verso il cielo, facendo leva sui punti di appoggio. Espirando riporta il piede destro a terra.
Variante a sinistra
Dinamica: Inspirando solleva la gamba sinistra verso il cielo, facendo leva sui punti di appoggio. Espirando riporta il piede sinistro a terra.
Ritorno: se sei nella posizione difficile riporta le braccia lungo il corpo, il palmo delle mani rivolto verso il basso e spingi giù i talloni, come nella posizione semplice. Espirando, srotola in allineamento la colonna vertebrale e riporta a terra, lentamente, ogni singola vertebra, stimolando un leggero allungamento.
Finale: Rimani in questa posizione per 5 respirazioni profonde. Visualizza l’allungamento passivo della colonna vertebrale e percepisci nell’immobilità, l’energia sviluppatasi grazie alla Posizione del Ponte. Assorbi col respiro il benessere del rilassamento.
Attenzione: La posizione del ponte è sconsigliata a chi soffre di sciatica, in caso di lesioni alle spalle o al collo.
Benefici: la Posizione del Ponte tonifica tutti i muscoli, favorisce elasticità alla colonna vertebrale; potenzia cosce, glutei e fascia lombare; allunga i muscoli posteriori del collo, quadricipiti, inguini e addominali. Il torace si espande e si amplia il respiro. Setu bandhasana stimola la tiroide, aiuta la digestione, allevia lo stress.
La disciplina costante nella pratica yogica, attraverso la tecnica delle respirazioni, la dinamica delle posizioni, il rilassamento, sviluppa un corpo forte, armonioso, consapevole, percettivo del divino. Nello Yogasutra, antico testo indiano, è scritto: “Attraverso lo studio di sé si entra in contatto con la divinità desiderata” (2.44).
Il Sé è la sede degli dèi: dove altri si potrebbero cercare queste divinità, se non dentro di sé?
Fotografie di Pinella Palmisano
www.pinellapalmisano.it
