Mettiamo da parte tutte le diete miracolose e concentriamoci sui principi di base della nostra alimentazione: verdure, carboidrati e proteine.
Recenti studi hanno dimostrato che negli anni 40 e 50, quando i pasti erano più semplici ed erano costituiti dai tre gruppi di alimenti di base, la gente era meno grassa e più sana.
Il ricorso a cibi già preparati e al fast food ha allontanato le generazioni contemporanee dell’idea del mangiar sano ed equilibrato, determinando un cambiamento culturale e, inevitabilmente, un aumento dell’obesità e dei problemi di salute ad essa connessi.
L’unico modo per controllare ciò che si mangia è cucinare da sé il proprio cibo. Non serve chissà quale capacità ma solo determinazione e curiosità verso la riscoperta di sapori ormai dimenticati.
Tutto parte da una spesa studiata che predilige cibi freschi e salutari.
La frutta e verdura devono essere sempre presenti sulle nostre tavole. Come consigliano gli esperti, bisognerebbe raggiungere cinque razioni giornaliere di frutta e verdura (una a colazione o come spuntino, due a pranzo e le altre due a cena).
I carboidrati sono invece fonte importante di fibre ed energia, dovrebbero quindi essere presenti ad ogni pasto, ma in razioni moderate e specifiche ad ogni necessità.
Oltre a quelli raffinati, che molti sconsigliano, si trovano ormai sul commercio pasta e pane anche integrali, che io trovo ottimi, ed in più aiutano a controllare l’indice glicemico: con essi la digestione è più lunga, ciò significa che la liberazione degli zuccheri nel sangue è più lenta e pertanto il rilascio di insulina è tenuto sotto controllo.
Le proteine sono poi essenziali perchè costituiscono i mattoni per i nostri muscoli, danno un senso di sazietà e aiutano il metabolismo a lavorare sodo.
Il modo più sano per assumerle è preferire carne bianca come pollo, tacchino e pesce, integrando anche latticini e uova.
I vegetariani possono assicurare l’apporto proteico inserendo nella loro dieta tanti legumi, seitan e tofu. Riscoprite il sapore di un piatto di pasta con pomodori freschi o di una zuppa di legumi con del pane raffermo: idee gustose ma semplici, ed in più la vostra salute e la vostra linea ne gioveranno!
Ma la cosa più importante è che alla base della nostra dieta ci debba essere il movimento quotidiano.
Secondo quanto diffuso dal Ministero della Salute ” l’organismo umano non è nato per l’inattività: il movimento gli è connaturato e una regolare attività fisica, anche di intensità moderata, contribuisce a migliorare tutti gli aspetti della qualità della vita.
Al contrario, la scarsa attività fisica è implicata nell’insorgenza di alcuni tra i disturbi e le malattie oggi più frequenti: diabete di tipo 2, malattie cardiocircolatori (infarto, miocardico, ictus, insufficienza cardiaca), tumori.
Le cifre
In Italia il 30% degli adulti tra 18 e 69 anni svolge, nella vita quotidiana, meno attività fisica di quanto è raccomandato e può essere definito sedentario. In particolare, il rischio di sedentarietà aumenta con il progredire dell’età, ed è maggiore tra le persone con basso livello d’istruzione e difficoltà economiche. La situazione è migliore nelle regioni del nord Italia, ma peggiora nelle regioni meridionali (Rapporto PASSI 2011).
Secondo i dati ISTAT, nel 2010 in Italia il 38% delle persone da 3 anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport né altre forme di attività fisica.
Secondo i dati del sistema di monitoraggio Okkio alla salute, soltanto 1 bambino su 10 fa attività fisica in modo adeguato per la sua età e circa 1 bambino su 4 (26%), al momento della rilevazione, dichiarava di non aver svolto alcuna attività fisica il giorno precedente l’indagine.
Come in altri paesi europei, l’attività motoria della popolazione in Italia è diminuita di pari passo con i grandi cambiamenti del lavoro e dell’organizzazione delle città. Da una parte lo sviluppo dell’automazione, anche nel lavoro domestico, e il deprezzamento sociale del lavoro manuale, dall’altra la dominanza del trasporto motorizzato e la riduzione di spazi e sicurezza per pedoni e ciclisti. Assieme a questi fattori, si sono sempre più ristretti gli spazi per il gioco libero dei bambini e per i giochi e gli sport spontanei e di squadra; queste attività hanno ora luoghi deputati la cui accessibilità è limitata ed ha un costo, non solo monetario. Inoltre, giocano un ruolo il valore che viene socialmente assegnato alle attività motorie ed altri fattori come i modelli genitoriali e il peso attribuito all’attività motoria nel curriculum scolastico. Questi ostacoli rendono difficili i comportamento motori attivi.
I benefici dell’attività fisica
Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona. Gli studi scientifici che ne confermano gli effetti benefici sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l’attività fisica:
- migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2
- previene l’ipercolesterolemia e l’ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo
- diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del seno
- riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache
- previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)
- riduce i sintomi di ansia, stress e depressione
- previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell’autostima, dell’autonomia e facilità la gestione dell’ansia e delle situazioni stressanti
- produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità “
Let’s move let’s dance!
Geneviève Carlini
