Da oggi, ogni giovedì, pubblicheremo la rubrica 3 minuti di benessere curata da Maria Grazia Sarandrea. Una rubrica che si propone di diffondere la cultura del corpo attraverso brevi lezioni in cui si spiegano posizioni, facili da praticare, e movimenti adatti a persone di ogni età e condizione fisica, per rivitalizzare e armonizzare corpo, mente e anima, profondamente interconnessi.

Come avere cura di se stessi? E’ un pensiero che va stimolato sin da piccoli. A volte basta poco. Per restare in buona salute è importante modificare abitudini sbagliate, che provengono per lo più dall’uso scorretto del proprio corpo, e sviluppare allo stesso tempo consapevolezza e presenza. Come camminiamo? Come ci muoviamo? E soprattutto, come respiriamo?

Il respiro è vita

L’ossigeno è indispensabile alla vita e il processo della respirazione, nelle due fasi della inspirazione e della espirazione, è fondamentale per apportare energia a ogni cellula dell’organismo. Il respiro purifica il corpo, calma la mente, elimina le tensioni, predispone al lavoro di allungamento, potenziamento, allineamento, risveglia forze spirituali, sviluppa serenità e felicità.    

La sequenza è consigliata anche in gravidanza, momento privilegiato nella vita di una donna, tempo ideale per percepire cambiamenti e trasformazioni psicofisiche, per manifestare potenzialità femminili.

Posizione semplice (in sanscrito Sukasana da sukh-gioia e asana-posizione)        

Posizione semplice

Incrocia le gambe, la colonna vertebrale è perpendicolare alla terra, le braccia rilassate. Poggia i dorsi delle mani sulle ginocchia e unisci il pollice all’indice. Respira dalle narici, mantenendo la posizione senza tensione. Concentrati sulla inspirazione ed espirazione, rilassando le spalle, il collo e i muscoli del viso e percepisci i battiti del cuore nel contatto tra le dita. Rimani nella posizione semplice per almeno 4 respirazioni. Questa posizione apre il bacino, irrobustisce la schiena, sviluppa consapevolezza sul respiro.

Torsione a destra in posizione semplice

Torsione a destra

Rimani con le gambe incrociate. Inspira profondamente, e nella fase dell’espirazione, ruota il corpo verso destra, ponendo la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra a terra in linea con la spalla destra. La testa segue la dinamica della torsione, lo sguardo è in linea orizzontale. Ad ogni inspirazione senti l’aria entrare e salire verso il cielo, ad ogni espirazione, le mani, come leve, spingono nella direzione amplificando ad ogni respiro la torsione. L’aria fuoriesce gradualmente. Rimani in posizione per almeno 4 respiri. Inspirando torna al centro.  

Torsione a sinistra in posizione semplice

Torsione a sinistra

Espirando ruota il corpo verso sinistra, ponendo la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra a terra, in linea con la spalla sinistra. La testa segue la dinamica della torsione, lo sguardo è in linea orizzontale. Ad ogni inspirazione senti l’aria entrare e salire verso il cielo, ad ogni espirazione, le mani, come leve, spingono nella direzione amplificando ad ogni respiro la torsione. Rimani in posizione per almeno 4 respiri. Questa posizione massaggia gli organi interni, stimolando la digestione, elasticizza la colonna vertebrale e raddrizza le spalle.

Posizione della Farfalla (in sanscrito Baddha Konasana, “posizione legata ad angolo”, da baddha-legato, kona-angolo e asana-posizione)

Posizione della farfalla

 Torna al centro. Unisci i piedi e afferra le caviglie, mantenendo la colonna vertebrale eretta, le gambe e le braccia sono rilassate. Respira regolarmente visualizzando il peso bilanciato sui glutei, cercando di sentire se ci sono differenze nell’appoggio a terra tra il lato destro e il sinistro. Rimani in posizione per 4 respiri. La posizione distende le anche, allunga i tendini delle ginocchia, elasticizza l’interno coscia, rafforza il trasverso dell’addome. 

Posizione della Farfalla con visualizzazione

Posizione della farfalla con visualizzazione

Nella posizione della farfalla chiudi gli occhi. Mentre respiri regolarmente, in modo calmo e consapevole, visualizza la lingua che cade giù dal palato, lascia lo spazio tra i denti, rilassa la zona mandibolare. Senti i muscoli del viso rilassati. Mantieni la posizione e respira, sempre più profondamente, finché non percepisci il beneficio del relax. Questo esercizio stimola l’immaginazione, crea un ponte tra mente e corpo, apre un occhio interno e favorisce la concentrazione per un benessere totale.

Fotografie di Pinella Palmisano

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Maria Grazia Sarandrea
Danzatrice, coreografa, docente, membro di AIRdanza. Crea e insegna Tribal e Nataraja Yoga presso Movimento Danza a Napoli e allo IALS di Roma. Conduce laboratori per danzatori e attori. Diffonde la danza e lo yoga nelle scuole. Realizza spettacoli in teatro. Ospite di diverse trasmissioni televisive, è stata coreografa per la RAI.